健康や美容のためにヨガを始めたけれど、いつの間にかスタジオから足が遠のいてしまった
最初はやる気に満ちていたのに、三日坊主で終わってしまった
まゆりそんな経験はありませんか？私はあります！
ヨガは心と身体に多くの恩恵をもたらしますが、「続けること」が最も難しいという声もよく聞かれます。
でも、安心してください。それはあなたの「意志の弱さ」ではなく、脳と行動の仕組みによる自然な現象なのです。
この記事では、誰でも実践できる「ヨガを習慣化する具体的な方法」を紹介し、心理学・脳科学・行動科学の視点から「なぜ続かないのか」を解説します！
今日からできる！ヨガを習慣化する「7つの具体的な方法」
では、さっそくヨガを習慣化する具体的な方法を紹介します！
習慣は「意志」ではなく「仕組み」で作るもの。スタンフォード大学の行動科学者B.J.フォッグ博士によると、行動を起こすには「きっかけ（トリガー）」「実行のしやすさ」「動機」の3要素が欠かせません。
ここでは、その考え方をもとにした、科学的にも理にかなった7つの方法を紹介します。
1. 超低ハードルで始める「1日5分ヨガ」
習慣化の最大のコツは、「最初のハードルを下げる」こと。
『Atomic Habits』の著者ジェームズ・クリアー氏も、行動を最小単位まで分解することが継続の鍵だと述べています。
「1日1時間」よりも、「1日5分」「マットを広げるだけ」から始める。それだけで脳が「成功体験」を記憶し、行動が自動化されていきます。これはドーパミン（報酬系に関わる神経伝達物質）の働きで、「達成できた」という快感が次の行動を促す仕組みです。
具体的なアクション
•朝起きたら、ベッドの上で猫のポーズを1回だけ
•夜寝る前に、チャイルドポーズで3分間リラックス
•「ヨガマットを広げるだけ」を目標にする日があっても構いません
小さな成功体験を積み重ねることで、脳が「ヨガ＝心地いい」と記憶し、自然と続けたくなる仕組みが作られていきます。
2. 「環境」を味方につける
心理学者カート・レヴィンの理論によると、人の行動は「意志」よりも「環境要因」に強く影響されます。
つまり、「続かない人」は意思が弱いのではなく、環境が行動を妨げているだけ。
今日からできる環境づくり
1.ヨガマットは敷きっぱなしにする
目に入る場所にヨガマットが敷いてあれば、「やらなきゃ」と思い出すきっかけになります。
片付けの手間もなくなり、すぐに始められます。
2.お気に入りのウェアを用意する
気分が上がるウェアは、ヨガへのモチベーションを高めてくれます。
パジャマのままでもできる気軽さも大切ですが、「ヨガをするためのスイッチ」としてウェアを活用するのも有効です。
3.音楽や香りを取り入れる
心地よい音楽やリラックスできる香りを「ヨガの時間」の合図にすることで、脳が「ヨガ＝リラックスタイム」と認識し、ポジティブな感情と結びつきます。
3. 既存の習慣に紐づける「習慣スタッキング」
新しい習慣を単独で始めるのは難しいですが、すでにある毎日の習慣に紐づける（スタッキングする）と、驚くほどスムーズに導入できます。これは行動科学で実証されている強力なテクニックです。
具体的な習慣スタッキングの例としては…
朝、歯を磨いた後に、太陽礼拝を1回する
夜、お風呂に入る前に、ストレッチ系のヨガを10分する
まゆりコーヒーを淹れる時、待っている間に立位のポーズを1つする
子どもを寝かしつけた後に、リラックス系のヨガを5分する
このように、トリガーとなる行動の直後にヨガを組み込むことで、やり忘れを防ぎ、自然な流れで習慣化することができます。
4. オンラインヨガを賢く活用する
時間や場所の制約がある人にとって、オンラインヨガは最強の味方です。
移動時間ゼロで、自宅がヨガスタジオになります。
オンラインヨガのメリット
まゆりオンラインヨガについてはこちらの記事もチェックしてくださいね
オンラインヨガの種類と選び方
| タイプ | 特徴 |
| ライブレッスン型 | リアルタイムで指導が受けられ、インストラクターとの一体感が得られます（例：SOELU、UCHIYOGA+） |
| ビデオレッスン型 | 好きな時間に何度も見返せるので、自分のペースで進められます（例：LEAN BODY、Yogalog） |
| YouTube無料動画 | B-lifeなど、質の高いチャンネルが多数あります。 |
| マンツーマンレッスン | 個別の悩みに応えてくれるので、初心者や特定の目的がある人に最適です（例：ココナラ） |
5. 自分にぴったりのヨガを見つける
一口にヨガと言っても、様々な種類があります。運動量が多いもの、リラックス効果が高いものなど、その目的は多岐にわたります。「なんとなく合わないな」と感じたら、それはヨガ自体が合わないのではなく、そのスタイルが合っていないだけかもしれません。色々な種類を試して、自分が「心地いい」「楽しい」と感じるヨガを見つけることが大切です。
| ヨガの種類 | 特徴 | こんな人におすすめ |
| ハタヨガ | 基本的なポーズを一つひとつ丁寧に行う。ヨガの元祖。 | 初心者、運動が苦手な人、心身のバランスを整えたい人 |
| アシュタンガヨガ | ポーズの順番が決まっており、呼吸と連動して流れるように行う。 | 体力をつけたい人、集中力を高めたい人、運動量が多いヨガが好きな人 |
| 陰ヨガ | 一つのポーズを3〜5分ほど長く保持する。深いリラックス効果。 | 体が硬い人、心身の疲れを癒したい人、柔軟性を高めたい人 |
| ヴィンヤサヨガ | 呼吸に合わせて流れるように動く。自由度が高く、運動量も豊富。 | 楽しく体を動かしたい人、運動不足を解消したい人 |
| アイアンガーヨガ | ブロックやベルトなどの道具を使い、ポーズの正確性を重視する。 | 体が硬い人、正しいポーズを学びたい人、リハビリ目的の人 |
選び方のコツ
まずは初心者向けの「ハタヨガ」や、リラックス効果の高い「陰ヨガ」から始めてみて、慣れてきたら他のスタイルにも挑戦してみましょう。体験レッスンを活用して、複数のスタジオやインストラクターを試すのもおすすめです。
6. 仲間やSNSの力を借りる
一人で続けるのが難しいなら、他人の力を借りるのも賢い方法です。
人間は社会的な生き物なので、他者との繋がりがモチベーション維持に大きく貢献します。
まゆりわたしもヨガをした日はXでポストしてます
•友人と一緒に始める
「毎週〇曜日に一緒にオンラインヨガをしよう」と約束することで、良い意味での強制力が生まれます。お互いに励まし合い、楽しみながら続けられます。
•オンラインコミュニティに参加する
同じ目標を持つ仲間と繋がることで、励まし合ったり、情報を交換したりできます。「みんな頑張っているから自分も」という気持ちが継続の力になります。
•SNSで発信する
「#ヨガチャレンジ」「#朝ヨガ」などのハッシュタグをつけて投稿することで、世界中の人と繋がり、モチベーションを維持できます。「いいね」やコメントが励みになります。
7. 成長を「見える化」する
日々の小さな成長を記録することは、モチベーション維持に非常に効果的です。
人間は進歩を実感できると、継続する意欲が高まります。
まゆりSOELUは、目標設定を設定できて達成率が確認できます！
記録の方法:
•簡単なヨガ日記をつける
「今日はこのポーズが少し楽にできた」「心が穏やかになった」「呼吸が深くなった気がする」など、感じたことを短くメモしておきましょう。後から見返すと、自分の進歩を実感できます。
•アプリで練習時間を記録する
練習時間が積み重なっていくのを見ると、達成感が得られ、「もっと続けよう」という意欲に繋がります。習慣化アプリ（Habitifyやみんチャレなど）や、手帳にシールを貼るなど、視覚的に成果が分かる方法がおすすめです。
•ビフォーアフターの写真を撮る
柔軟性の変化や体型の変化を写真で記録すると、目に見える成果として実感できます。
なぜ？ヨガが続かない「7つの理由」を徹底解剖
まず、多くの人が直面する7つの代表的な理由を「環境・時間」「身体」「心理」「科学的視点」の4つの側面から解説します。ご自身がどのタイプに当てはまるか、チェックしながら読み進めてみてください。
1.【環境・時間編】物理的なハードル
環境や時間など、物理的なハードルについて説明します。
忙しくてスタジオに通う時間がない
仕事や家事、育児に追われる毎日の中で、決まった時間にスタジオへ通うための時間を確保するのは容易ではありません。「レッスン時間は仕事中だし…」「仕事帰りは疲れていて、スタジオに寄る気力がない」といった声は非常によく聞かれます。
オンラインヨガや自宅ヨガに切り替えることで、移動時間をゼロにし、スキマ時間を活用できます。
自宅にヨガをするスペースがない
「家でやろうと思っても、ヨガマット一枚を広げるスペースすらない」という住環境の問題も、継続を妨げる大きな要因です。物が散らかっていると、それだけでやる気が削がれてしまいます。
ベッドの上でできるポーズから始める、または最小限のスペースを確保して、そこにマットを敷きっぱなしにする工夫をしましょう。
レッスン料やウェア代が負担になる
ヨガを続けるには、月々のレッスン料や、気分を上げるためのおしゃれなウェア、マットなどの初期投資も必要です。経済的な負担が、継続のプレッシャーになってしまうケースも少なくありません。
YouTubeの無料動画や、低価格のオンラインヨガサービスを活用する。
ウェアも最初は手持ちの動きやすい服で十分です。
2.【身体編】身体的なつらさ
身体的なつらさ、よくわかります。
体が硬すぎてポーズが苦痛
「周りの人はあんなに柔らかいのに、自分だけポーズが全然取れない…」ヨガスタジオで、自分の体の硬さに愕然とし、劣等感を感じてしまう人は多いです。ポーズが苦痛に感じられると、ヨガそのものが楽しくなくなってしまいます。
初心者向けのクラスや、体が硬い人向けの「陰ヨガ」「アイアンガーヨガ」を選ぶ。
ヨガブロック（補助道具）を活用する。
期待した効果（ダイエットなど）がすぐに出ない
「ヨガをすればすぐに痩せる」「すぐに体のラインが変わる」といった高い期待を持っていると、効果がなかなか現れないことに焦りや失望を感じてしまいます。特にダイエット目的で始めた場合、体重の変化が見られないとモチベーションを維持するのは困難です。
体重以外の変化（睡眠の質、ストレス軽減、柔軟性向上）にも目を向ける。最低でも3ヶ月は続けてみる。
思ったより疲れる、筋肉痛がつらい
リラックス効果を期待して始めたのに、思った以上に運動量が多くて疲れてしまったり、翌日のつらい筋肉痛に悩まされたりすることも。この「思ったのと違った」というギャップが、継続の意欲を削いでしまいます。
リラックス系のヨガ（陰ヨガ、リストラティブヨガ）を選ぶ。運動量の少ないクラスから始める。
3.【心理編】メンタルの壁
まゆりやはりモチベーションの維持が難しいんですよね…
モチベーションが湧かない、やる気が出ない
最初の数回は楽しかったのに、だんだんと「面倒くさい」という気持ちが勝ってしまう。これは多くの人が経験する心理的な壁です。明確な目標がないと、特にモチベーションを維持するのは難しくなります。
周りの人と比べてしまい劣等感を感じる
スタジオで自分より上手にポーズをとる人を見て、「自分はダメだ」と落ち込んでしまう。ヨガは本来、他人と比べるものではありませんが、集団で行う環境では、どうしても他人の目が気になり、劣等感を抱きがちです。
完璧にやらないと気が済まない（完璧主義）
「毎日1時間やらないと意味がない」「全てのポーズを完璧にこなさなければ」といった完璧主義の思考は、継続の大きな妨げになります。一度でもできなかった日があると、「もうダメだ」と全てを投げ出してしまう傾向があります。
4.【科学的視点】「三日坊主」は意志の弱さではなかった！
こちらでは、「ヨガが続かない理由」を科学的に説明します。
脳の仕組み：「アドレナリン」と「ドーパミン」
新しいことを始めたとき、脳は「アドレナリン」により一時的に興奮します。
ただし、この状態は数日で落ち着き、やる気が自然と下がります。
ここで重要なのが「ドーパミン」。小さな達成を積み重ねて「快い報酬」を感じることで、脳が「またやりたい」と記憶します。これが”習慣化の神経回路”を強化する仕組みです。
🔍 ドーパミン＝「快感ホルモン」ではなく、「報酬予測誤差」を司る学習物質。 成功体験が次の行動を強化する――これが「続く人の脳の使い方」です。
「ホメオスタシス」＝脳が変化を嫌う仕組み
脳と身体には「現状維持メカニズム（ホメオスタシス）」があり、変化に対して抵抗を感じるのは自然なこと。だからこそ、「意志」よりも「環境と習慣設計」で回避するのが理にかなっています。
心が軽くなる！ヨガを続けるためのマインドセット改革
具体的な方法を知ったところで、次はヨガと心地よく付き合っていくための「心の持ち方」について考えていきましょう。考え方を少し変えるだけで、ヨガが義務から楽しみへと変わっていきます。
完璧じゃなくていい。「できたこと」に目を向ける思考法
「今日は10分しかできなかった」ではなく、「今日も10分できた」と捉え方を変えてみましょう。大切なのは、完璧を目指すことではなく、少しでもヨガに触れる時間を作れた自分を認めてあげることです。1ポーズだけでも、マットを広げただけでも素晴らしい一歩です。
完璧主義は継続の大敵です。「毎日1時間やらないと意味がない」「全てのポーズを完璧にこなさなければ」といった思考は、一度でもできなかった日があると、「もうダメだ」と全てを投げ出してしまう原因になります。
他人と比べない。ヨガは自分と向き合う時間
ヨガの時間は、誰かと競うためのものではなく、自分自身の心と身体の声に耳を傾けるための貴重な時間です。ポーズの完成度や体の柔軟性は、人それぞれ違って当たり前。周りのことは気にせず、「昨日の自分より、少し呼吸が深くなったかな」「このポーズ、前より心地いいな」といった、自分自身の小さな変化に意識を向けましょう。
スタジオで自分より上手にポーズをとる人を見て、「自分はダメだ」と落ち込む必要は全くありません
その人にはその人の、あなたにはあなたのペースがあります。
「効果」を焦らない。心と体の小さな変化を楽しむコツ
ヨガの効果は、体重や見た目の変化といった目に見えるものだけではありません。「なんだかよく眠れるようになった」「イライラすることが減った」「肩こりが少し楽になった」「深く呼吸できるようになった」など、日常生活の中での心身の小さな変化こそ、ヨガがもたらしてくれた大切な贈り物です。
結果を急がず、そのプロセスをじっくりと味わうことが、長く続ける秘訣です。「ヨガをすればすぐに痩せる」といった高い期待を持っていると、効果がなかなか現れないことに焦りや失望を感じてしまいます。
もし挫折してしまっても大丈夫！何度でも再スタートできる
どんなに工夫しても、時にはヨガができない日もあるでしょう。そんな時、「もうダメだ」と自分を責める必要は全くありません。
「やらなかった日」があっても自分を責めない
一日休んだからといって、それまで積み重ねてきたものがゼロになるわけではありません。「そんな日もあるさ」と軽く受け流し、また明日から、あるいはできる時から再開すればいいのです。大切なのは、完璧に続けることではなく、途切れてもまた戻ってくることです。
実は、習慣化の研究（ロンドン大学カレッジ）では、「一度や二度サボっても、習慣は失われない」と報告されています。むしろ、「休んでもまた戻れる」という柔軟性を持つことが、長期的な継続には重要なのです。
ちなみに、よく「習慣化には21日かかる」と言われますが、これは実は誤解です。この説は1960年代に形成外科医が「患者が新しい顔に慣れるのに約21日かかる」と観察したことから広まったもの。実際の研究では、習慣化には平均で66日（18日〜254日の範囲）かかることが分かっており、個人差がとても大きいのです。
挫折は「自分に合わない方法」を見つけるチャンス
もし続けるのが苦しくなってしまったら、それは「今のやり方が自分に合っていない」というサインかもしれません。「なぜ続かなかったんだろう？」と振り返ることで、次のような気づきが得られます。
•「朝ヨガは向いていないから夜にしよう」
•「このスタイルのヨガは疲れるから、もっとリラックスできるものに変えよう」
•「スタジオは緊張するから、オンラインに切り替えよう」
•「1時間は長すぎるから、5分から始めよう」
挫折は失敗ではなく、より自分にフィットした方法を見つけるための貴重な学びの機会なのです。
気軽に再開するためのヒント
もし一度ヨガから離れてしまっても、再開するのに特別な理由や決意は必要ありません。
まゆり今日は気分がいいから、1ポーズだけやってみよう
久しぶりにヨガの動画を見てみようかな
友達がヨガを始めたって言ってたから、また一緒にやってみようかな
こんな軽い気持ちで、いつでも何度でもマットに戻ってきてください。
ヨガはいつでもあなたを待っています。
ヨガはあなたの人生を豊かにするツール
ヨガを続けること自体が目的になってしまうと、それは苦しい「義務」になってしまいます。
本来、ヨガはあなたの毎日をより豊かに、そして心地よくするための素晴らしい「ツール」です。
今回ご紹介したように、ヨガを習慣化するには科学的根拠に基づいた具体的な方法が存在します。完璧を目指さず、他人と比べず、自分に合ったスタイルとペースを見つけること。そして、もし途中で休んでしまっても、何度でも気軽にマットに戻ってくること。
まずは、この記事で紹介した7つの方法の中から「これならできそう」と思うものを一つだけ選んで、試してみてください。
例えば、今晩寝る前に、ベッドの上で一つだけ、心地よいと感じるポーズをとってみることから始めてみませんか？あるいは、明日の朝、歯を磨いた後に太陽礼拝を1回だけやってみる。たったそれだけでも、ヨガと長く、そして深く付き合っていくための素晴らしい第一歩になるはずです。
あなたのヨガライフが、心地よく、楽しく、そして長く続きますように。
✅ 参考・出典
本記事は以下の研究や書籍を参考にしています。
•B.J. Fogg『Tiny Habits』（Stanford University）https://tinyhabits.com/
•James Clear『Atomic Habits』https://jamesclear.com/atomic-habits
•Lally, P., et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” European Journal of Social Psychology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
•Schultz, W. (2016). “Dopamine reward prediction error coding” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4826767/
•Kurt Lewin’s Field Theory https://en.wikipedia.org/wiki/Field_theory_(psychology)
まゆりです！