妊婦と勘違いされた私が9ヶ月で−10kg　等身大ラン記録、全部公開

電車で席を譲られそうになったあの日。
鏡に映るプニプニのお腹を見て、私は決心しました。

「よし！走ろう！！」

運動音痴で三日坊主の私が、一念発起して始めたのが「朝30分のランニング」と、「やさしいヨガ」。
正直、最初は半信半疑でした。でも…

9ヶ月後、体重はマイナス10kg！
これはもう、自分でもビックリの大成功！

この記事では、下記についてギュギュっと凝縮してお届けします！
・私のランニング体験談
・朝ランを続けるためのノウハウ

【リアル体験談】私が9ヶ月で10kg痩せた軌跡

朝5時ごろ起きて、しんとした空気の中、誰にも会わない時間にそーっと家を出る。
もともと朝型なので、夜ランより朝ランの方が合っていたのかもしれません。

最初は1km走るだけでゼーハー！「やっぱり無理かも…」なんて思った日も。
でも、「たった30分だけ」と決めたら、不思議と心が軽くなって、なんとか続けることができたんです。不思議なんですが、慣れてくると苦しいのは最初の1kmくらいで、だんだん気持ちよく走れるようになるんです。

変化は、本当にゆっくり。でも、3ヶ月を過ぎたあたりから、ある日ふっと体が軽くなるような、ギアが入る感覚があったんです。

気づけば、

体重は55kgから45kgへ、体脂肪率は28%から23%へ！

ジーンズがゆるくなっただけじゃなく、お通じもよくなって、肌の調子も上向きに。
朝から頭がシャキッとして、仕事の効率まで上がった気がします。

ちなみに、一緒にやっていたヨガは、呼吸を深くしたり、寝つきを良くしたりする名脇役でした。
ランニングとの相性、抜群ですよ！

そもそも30分ランニングで本当に痩せるの？

「でも、たった30分でしょ？」って思いますよね。

体重50kgの人なら、30分のランニングで消費するカロリーはおよそ200kcal。これ、おにぎり1個分くらいです。

「え、それだけ？」って思うなかれ！これを毎日コツコツ続ければ、1ヶ月で約6000kcal。
理論上、ランニングだけで1ヶ月に1kg近く痩せられる計算になるんです。すごくないですか？

それに、「運動を始めて20分経たないと脂肪は燃えない」なんて話も聞きますが、実は運動を始めた瞬間から脂肪は使われ始めています。30分も走れば、しっかり脂肪燃焼モードに入っているので安心してくださいね。

何より、走り終わった後の「やったぞー！」っていう達成感が、ストレスによるドカ食いを自然と減らしてくれる。
体だけじゃなく、生活全体が“軽く”回り出す感じが、本当に気持ちいいんです。

朝ラン vs 夜ラン、どっちが痩せる？

これ、永遠のテーマですよね！

ダイエット目線で言うと、朝は脂肪が燃えやすいゴールデンタイム。
走り終わった後の爽快感で、その日一日の食事もヘルシーに過ごそうって思えるおまけ付き。

一方、夜は体温が高くて体が動きやすいので、パフォーマンスが上がりやすい時間帯。
一日のストレスを汗と一緒に流して、ぐっすり眠りたい人にはピッタリです。

朝型人間なら朝ラン、夜の方が時間が作りやすいなら夜ラン。
まずは自分の生活リズムに合わせて、無理なく組み込んでみてくださいね。

失敗しない！30分ランニングメニュー

「いきなり30分も走れないよ…」という方も大丈夫！
レベル別のメニューで、少しずつ体を慣らしていきましょう。

超初心者さん向け：『歩き混ぜラン』

まずは「3分走って、2分歩く」を繰り返すところから。息が上がったら無理せず歩く！大事なのは、心地よいリズムを見つけることです。

初心者さん向け：『ニコニコペース走』

隣の人とおしゃべりできるくらいの、楽なペースで30分間走り続けてみましょう。
速さや距離は気にしなくてOK。「一定のペースで走り切れた！」という成功体験が、自信に繋がります。

慣れてきた方向け：『ビルドアップ走』

「10分ゆっくり→10分ふつう→最後の10分は少しペースアップ」という走り方。
終わりに向かってペースを上げるので、走り終わった後の爽快感が格別です！

忙しいあなたのための、1週間スケジュール例

「毎日なんて無理！」それでいいんです。週3〜4日でも、継続すれば体は変わります。

曜日	メニュー	目的	やり方の目安
月曜	歩き混ぜラン	週明けの体ならし	3分走＋2分歩×6セット（計30分）
水曜	ニコニコペース走	リフレッシュ	おしゃべりできる楽な速さで30分連続
金曜	ビルドアップ走	週末に向けてスッキリ	10分ゆっくり→10分ふつう→10分やや速く
日曜	のんびりジョギング	景色を楽しむリカバリー	楽なペースで20〜40分

※ ウォームアップ/クールダウンを各5分つけるとさらに◎

走らない日は、ストレッチをしたり、いつもより少し長く寝たりして体を休ませてあげましょう。
雨の日や疲れている日は、お家でヨガをしたり、ウォーキングに切り替えたり。
「休む勇気」が、長く続ける一番の秘訣ですよ。

怪我しないためのフォームとケア

せっかく始めたランニング、怪我で休みたくないですよね。難しいことは考えなくてOK！この3つだけ、ちょっと意識してみてください。

1.目線はまっすぐ遠くへ： 足元を見ると猫背になりがち。胸を開いてリラックス！

2.腕は「後ろに引く」イメージで： 腕を振るというより、リズミカルに後ろに引くと、自然と足が前に出ます。

3.着地は「そーっと」： ドスンドスンと音を立てるのはNG。足裏全体で、忍者のように静かに着地するイメージで走ると、膝や腰への負担がグッと減ります。

そして、走り終わった後のストレッチは絶対のお約束！「気持ちいいな〜」と感じるくらいに、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉をじっくり伸ばしてあげましょう。これをやるだけで、翌日の体の軽さが全然違います。

モチベーションを保つ、ちょっとした魔法

三日坊主の私が続けられたのは、小さな工夫のおかげです。

「形から入る」は、正義！

お気に入りのウェアやシューズを揃えると、不思議と走りたくなります。
「このウェアを着たいから走る！」でいいんです！

初心者さんは、とくにシューズは慎重に選んでくださいね。
後半で選び方を解説します！

ヨガウェアだけでなく、ランニングウェアも豊富！👇

脳をダマす「トリガー設計」

「朝起きたら、コップ1杯の水を飲んで、何も考えずにウェアに着替える」という流れを“儀式”にしてしまうのがおすすめ。脳に迷う隙を与えないのがポイントです。

自分を褒めて、甘やかす！

アプリで記録したり、「今週3日走れたら、週末はあのカフェのケーキを食べる！」と決めたり。
小さなご褒美が、驚くほど大きな力になりますよ。

ランニングに必須の基本グッズ

まずは、安全で快適なランニングのために最低限揃えておきたい基本的なアイテムです。

カテゴリ	アイテム	選ぶポイント
ウェア	Tシャツ・パンツ	吸汗速乾性に優れたポリエステルなどの素材を選びましょう。汗をかいてもすぐに乾き、体を快適に保ちます。
	ウィンドブレーカー	防寒・防風対策に。薄手で軽いものが多く、体温調節に役立ちます。
シューズ	ランニングシューズ	最も重要なアイテムです。クッション性が高く、足への負担を軽減してくれるモデルを選びましょう。 初心者の方は、まず専門店で足の形を計測してもらうのがおすすめです。
ソックス	ランニングソックス	衝撃吸収や、マメの防止に役立ちます。指が自由に動かせる5本指タイプも人気です。

【XEXYMIX】 にはランニングウェアもそろってます！👇

＼ 着心地が良いと高評価◎ ／

あると格段に快適になる便利グッズ

必須ではありませんが、これらがあるとランニングの質が向上し、モチベーション維持にも繋がります。

カテゴリ	アイテム	メリット・特徴
小物（収納）	ランニングポーチ	スマートフォンや鍵、小銭などを揺れを気にせず収納できます。アームバンドタイプや、ボトルを収納できるポーチもあります。
	マルチポケットパンツ	収納ポケットが多く付いたパンツで、ポーチなしで身軽に走りたい方におすすめです。
日差し・天候対策	キャップ・サングラス	夏の日差しや紫外線から頭部や目を守ります。熱中症対策としても重要です。
	ネックカバー	夏は日焼け対策や冷却グッズとして、冬は防寒対策として一年中使えます。
モチベーションUP	ランニングウォッチ	走行距離、ペース、時間、消費カロリーなどを記録できます。日々の成長が可視化でき、目標設定に役立ちます。
	ワイヤレスイヤホン	音楽やポッドキャストを聴きながら楽しく走れます。汗に強いスポーツモデルや、周りの音が聞こえる骨伝導タイプが人気です。
安全対策	反射材・LEDライト	夜間や早朝に走る際の安全確保に必須です。車や自転車に自分の存在を知らせ、事故を防ぎます。
ケア用品	フォームローラー	ランニング後のストレッチや筋肉のケアに使います。疲労回復を助け、怪我の予防に繋がります。

ランニングシューズなら【BROOKS】

これらのグッズは、ご自身のランニングスタイルや目的に合わせて少しずつ揃えていくのがおすすめです。 お気に入りのデザインやカラーのアイテムを見つけると、走るのがもっと楽しみになりますよ。

ランニングシューズ 選び方

わたしが「ランニングを始めよう」と思ったとき、「ランニングシューズはどうやって選んだらいいんだろう？」という悩みがでてきました。

まずは結論｜迷ったら“足にやさしい万能型”

初めての1足は、クセの少ない“万能型”を選ぶのが安心。

スピードよりも「快適に走り切れるか」を優先しましょう。
履いた瞬間に土踏まず～かかとまで均一に支えられている感覚があり、つま先に指1本ぶんの余裕があるものが目安。
サイズは普段靴より0.5〜1.0cm大きめがちょうどよいことが多いです。

試着は必ず両足で、ランニング用の厚みのあるソックスで。店内を軽くジョグして、足指が自由に動く・かかとが抜けない・土踏まずが突っ張らない、の3点がクリアできれば“相性よし”。

はじめてはクッション多め・安定性そこそこ

走力が育つまでは、着地の衝撃をほどよく受け止めてくれる「クッション多め」のモデルが味方です。ふかふか過ぎるとブレーキになり、硬すぎると膝や腰に響くので、中間の弾み感が理想。横ブレを抑える“安定性”は高すぎなくてOK。軽快さも欲しいので、足を入れて前後左右に体重移動した時にグラつかず、でも足首が固められすぎないものを。アッパー（甲の生地）は柔らかく、足幅の当たりが出にくいニットやエンジニアードメッシュが履きやすいです。試しに階段を上り下りして、甲や小指の付け根に圧迫がないかもチェックしましょう。

店員さんに「用途・距離・悩み」を伝える

お店では遠慮なく“ラン計画”を共有するのが近道です。たとえば「週3で30分、舗装路が中心」「ゆくゆく5km大会を目標」「膝の内側が以前痛くなった」「外反母趾ぎみで小指側が当たりやすい」など。走る時間帯や路面、雨の日も走るか、通勤ランで荷物を背負うか――こうした情報でおすすめは大きく変わります。

店員さんにヒモの通し方や結び方（かかと抜け防止の“ランナーズノット”など）も教えてもらうと、同じ靴でもフィットが一段アップ。最後に、サイズ違い・ワイズ違いを必ず履き比べて、走り出したい気持ちになる一足を連れて帰りましょう。

ランニングダイエット　よくある質問（FAQ）

ランニングを始める際に私自身迷ったことをまとめてみました！

朝食前はNG？低血糖が心配

生理中は走っていい？

膝が痛いときの代替メニューは？

体重が落ちない停滞期の打開策は？

週1でビルドアップ追加、就寝・起床時間の固定、夜の間食を“プロテイン＋果物”に置換しましょう。

これもおすすめ！ヨーグルト風味で美味しい！ダイエットのサポートに◎

脂肪を減らすのを助けるOigurt

 目的別ヨガ×ランの組み合わせ（3分セット）

呼吸を整える朝の3分ヨガ

胸開き→猫背ほぐし→鼻呼吸4カウント。走り出しが軽くなる。

肩・股関節を緩める回復ヨガ

仰向けバタフライ＋胸ひらき（3分）

寝つきをよくする夜ヨガ

仰向けツイスト→脚上げ→長めの吐息。睡眠の質がダイエットを後押し。

アロマも追加すればリラックス効果アップ！

【アプリで効果アップ】ビフォー/アフターの変化を見える化

アプリでランニングの記録をすると、どれだけ自分が頑張ってきたのかが視覚的に分かり達成感がありますよ！
ダイエットの基本は毎日体重を計ること。

モチベーション維持にも効果があります。

体重/体脂肪/ウエスト推移（9ヶ月）

月ごとの数字を簡単なラインで。“右肩下がり”が最大の励み。

主観スコア（睡眠・便通・気分）

10点満点で自己採点。数字にしづらい変化も見えると、やめなくなる。

アプリを使うのがおすすめ！
私が使っていたのは

シンプルダイエット　体重記録をグラフ、カレンダーで管理できる

体重が簡単に入力できて、食事や生理も記録できます。
グラフで視覚的に確認できます。

30分の朝ランは、人生を変える最高の自己投資！

私が9ヶ月で10kg痩せられたのは、特別な才能があったからでも、鋼の根性があったからでもありません。

ただ、「30分だけ」をコツコツ積み重ねただけ。
体が変わると、自信がついて、心が前を向く。
鏡を見るのが楽しくなって、毎日がなんだか輝き出す。

この記事を読んでくれたあなたに、一番伝えたいこと。
必要なのは、ほんの少しの勇気と、玄関のドアを開ける一歩だけ。

さあ、お気に入りのシューズを履いて、外に出てみませんか？
あなたの30分が、未来のあなたを、もっと素敵な場所へ連れて行ってくれますよ。

ランニングのときに便利！見た目以上に物が入ります。

＼ 伸縮するウエストポーチ／