冬になると、手足が氷みたいに冷たい…
どれだけ着こんでもなんだか芯まで冷える…
30〜50代の女性に多い“冬の冷え”。
仕事・家事・育児で忙しい毎日の中、気づけば年々ひどくなっていませんか？
放っておくと、免疫低下・不眠・肩こり・疲労感など、さまざまな不調の引き金にも。
でも大丈夫。
冷え性改善のポイントは、ハードな運動ではなく、体の内側から熱をつくる力を育てること。
そこでおすすめなのが、初心者さんでも続けやすい「冬ヨガ」。
ポーズと呼吸を組み合わせることで血行を促し、自律神経も整えてくれる“温活習慣”です。
そして、
より早く効果を感じたい方にこそ、ホットヨガ（LAVA）が相性抜群。
温かい環境で行うので、体がほぐれやすく、冷えやすい冬でもムリなくポカポカ体質を目指せます。
この記事では、冷えタイプのチェックから、タイプ別のおすすめポーズまで詳しくご紹介。
この冬は、あなたも“ホカホカの自分”を取り戻しませんか？
冬の冷えはどうして悪化するの？
まずは、なぜ冷えがひどくなるのか原因を整理しておきましょう。
● 30代〜50代の女性に冷えが多い理由
・忙しさで体のケアまで手が回らない
・ホルモンバランスが変化しやすい時期
・デスクワークや家事で運動量が減りがち
特に冬は、外気温が下がることで体が血管をギュッと収縮させ、手足の血流が低下しやすい時期。
これが冷えの大きな原因になります。
● 冬に冷え性が悪化する3つの要因
- 血行不良（寒さで血管が縮む）
- 自律神経が乱れやすい（ホルモン変動の影響）
- 筋肉量の低下（熱を生む力が弱まる）
● 放置するとどうなる？
・免疫力が下がり風邪をひきやすくなる
・眠りが浅くなる
・肩こり・腰痛を悪化させる
→ 冬の体調不良のほとんどは「冷え」が根っこにあります。
ヨガが冷え性改善に効く理由
ヨガは“温活”と相性◎。
その理由は以下の3つです。
血行促進
大きな筋肉やインナーマッスルまで使うため、全身の血流がUP
自律神経が整う
深い呼吸で副交感神経が優位になり、
体温調節機能が正常に。
筋肉がつき、熱を生む力が戻る
継続することで、冷えにくい体へ。
さらに効果を高めたい人は、「ホットヨガ」が圧勝！
温かいスタジオで身体がほぐれやすく、筋肉も動かしやすいので、
ヨガの効果を最大限に引き出してくれます。
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【タイプ別】あなたの冷え性はどのタイプ？
冷え性にはいくつかのタイプがあり、自分のタイプを知ることで、より効果的な対策ができます。
| 冷え性のタイプ | 特徴 | 主な原因 | おすすめのヨガポーズの方向性 |
| 末端冷え性 | 手足の指先だけが冷たい。体の中心は温かい。 | ストレス、自律神経の乱れ、血行不良 | 末端への血流を促すポーズ、リラックス系 |
| 内臓冷え性 | お腹や腰、太ももなど体の中心部が冷たい。 | 運動不足による熱生産の低下、食生活の乱れ。 | 体幹を温めるポーズ、ねじり系、腹式呼吸 |
| 全身冷え性 | 常に体全体が冷たい。体温が低い。 | 筋肉量の極端な低下、基礎代謝の低下 | 全身の筋力を使うポーズ、有酸素運動要素 |
冷え性改善に効果的なヨガポーズ5選（写真・動画付き）
ここでは、30代〜50代のヨガ初心者でも無理なく実践でき、冷え性改善に特に効果的なポーズを5つご紹介します。
1. 【全身温め】ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）
効果…全身の血流を促し、体幹を温めます。逆転のポーズの要素があり、下半身に滞りがちな血液を心臓に戻しやすくするため、むくみや冷えの改善に効果的です。
1.四つん這いになり、手は肩幅、足は腰幅に開きます。
2.息を吐きながらお尻を天井に持ち上げ、体で大きな「くの字」を作ります。
3.手のひらで床を強く押し、背筋をまっすぐ伸ばします。かかとが床につかなくても大丈夫です。
4.深い呼吸を5回繰り返します。
2. 【内臓活性化】プロペラのポーズ（ねじりのポーズ）
効果… お腹をねじることで、内臓に軽い刺激を与え、腸のぜん動運動を促します。内臓の冷え（内臓冷え性）の改善や便秘解消にもつながります。
1.両足を前に伸ばして座ります。
2.右膝を立て、左足の外側に置きます。
3.左肘を右膝の外側にかけ、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら体を右にねじります。
4.視線は右斜め後ろに向け、深い呼吸を3回繰り返します。反対側も同様に行います。
3. 【下半身強化】英雄のポーズII（ウォーリアII）
効果… 太ももやお尻など、体の中で最も大きな筋肉群を使い、効率よく熱を生み出します。下半身の筋力アップは、冷えにくい体質への根本的な改善につながります。
1.足を大きく左右に開き、右足のつま先を真横に向けます。
2.息を吐きながら右膝を90度に曲げ、膝が足首の真上に来るようにします。
3.両腕を肩の高さに広げ、視線は右手の指先へ。
4.力強く大地を踏みしめ、深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に行います。
4. 【リラックス】ガス抜きのポーズ（パーヴァナムクターサナ）
効果… お腹を圧迫することで、内臓を温め、リラックス効果を高めます。自律神経を整える効果もあり、ストレスによる冷え（末端冷え性にも有効）の緩和に役立ちます。
1.仰向けに寝て、両膝を抱え込みます。
2.息を吐きながら、膝を胸に引き寄せ、お腹を優しく圧迫します。
3.可能であれば、おでこを膝に近づけます。
4.深い呼吸を5回繰り返します。
5. 【血行促進】合せきのポーズ（バッダコナーサナ）
効果… 股関節周りの大きな血管を圧迫し、解放することで、滞りがちな下半身の血流を劇的に改善します。特に女性に多い、下半身の冷えやむくみ解消に効果的です。
1.床に座り、両足の裏を合わせます。
2.かかとを体に引き寄せ、両手で足先を掴みます。
3.息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒します（無理のない範囲で）。
4.深い呼吸を5回繰り返します。
冬ヨガの効果を最大化する3つのコツ
せっかくヨガを始めるなら、その効果を最大に発揮させましょう。
1. ホットヨガ併用がいちばん効果が出やすい
ヨガ × 温かいスタジオ は相性抜群。
特に LAVAは室温・湿度のバランスが絶妙で、冷え性女性に人気No.1クラス。
・体がほぐれやすい
・大量発汗でデトックス
・代謝が上がりやすい
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【末端冷え性特化】手足の冷えを解消する簡単ポーズ＆習慣
手足の冷えが特に気になる「末端冷え性」の方のために、すぐにできる簡単ポーズと習慣をご紹介します。
1. 足首回し・手首回し
仰向けに寝て、手足を天井に持ち上げます。手首と足首を同時に、ゆっくりと大きく内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行います。
ポイント→ 滞りがちな末端の血流を即座に改善し、全身の温かさを感じやすくなります。
2. 足指じゃんけん
座った状態で、足の指だけで「グー」「チョキ」「パー」を繰り返します。
ポイント→足先の小さな筋肉を動かすことで、血流を促し、熱を生み出します。
テレビを見ながらでもできる手軽な温活です。
3. 寝る前の「シャバーサナ（屍のポーズ）」
仰向けになり、手足を楽な位置に広げ、手のひらを天井に向けます。全身の力を抜き、ただ呼吸に意識を向けます。
ポイント→全身の緊張を解き、深いリラックス状態に入ることで、自律神経が安定し、血流が安定します。
質の高い睡眠にもつながり、冷えの根本改善をサポートします。
冬ヨガの効果を最大化するヒント
冬にどんなヨガをすればよいか具体的に解説します！
1. ホットヨガとの組み合わせ効果
ホットヨガは、室温33〜36℃、湿度60〜65%の温かい環境で行うため、効率的に体を温め、大量の汗とともに老廃物を排出（デトックス）できます。
通常のヨガと組み合わせることで、冷えにくい体質をより早く手に入れることができます。
2. 冬のヨガウェアの選び方
冷えやすい部位を意識してウェアを選ぶことが大切です。
ヨガって裸足でやる方が多いですよね。
でも、冷房ガンガンの室内や冬場は、どうしても足先が冷えてつらい…なんてことも。
そんなときに便利なのが「指先だけ空いているヨガソックス」
滑り止め付きで安心だし、足指もちゃんと動かせるからポーズも取りやすいんです。
冷えを防ぎながら快適にヨガできる優れものですよ。
足の裏には滑り止めが一面にぎっしり！滑りません。
ヨガスタジオでも愛用しているヨギーさんをよく見かけます！
指先が空いていないものもありますよ。
首は、 タートルネックやネックウォーマーで首元を温めると、全身の血流が良くなります。また、足首は、 レッグウォーマーや足首まで隠れるレギンスを選び、冷たい外気に触れないようにしましょう。
お腹・腰の冷えには、 腹巻き付きのレギンスや、丈の長いトップスで、内臓の冷えを防ぎましょう。
XEXYMIXなら、滑り止めつき5本指ソックスや長袖カットソーも購入できます
3. ヨガ以外の温活習慣
食事→根菜類（ごぼう、にんじんなど）や、発酵食品（味噌、納豆など）は体を温める効果があります。
入浴法→シャワーで済ませず、40℃程度の湯船に15分以上浸かり、体の芯まで温める習慣をつけましょう。
冷えに負けないポカポカな冬を過ごすために
冷え性は「ただ寒い」だけじゃなく、
体の内側からのSOSサイン。
ヨガはそのサインに優しく寄り添い、
体の内側から温まる力を取り戻してくれる習慣です。
毎日少しずつ続ければ、
30代〜50代の女性が抱える“冬の冷えの悩み”も、きっと軽くなります。
そして、
「もっと早く温まりたい」
「冬の冷えを根本から変えたい」
そう感じたら、ぜひホットヨガLAVAも試してみてください。
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あなたの冬が、これまでよりずっと温かく、心地よい時間になりますように。
参考文献
[1] 更年期の冷え。原因や改善策をドクターに聞いた – かがやきプロジェクト (https://www.kagayaki-project.jp/lifestyle/selfcare/2021-1203/ )
[2] 年代で冷え対策は違う！ 30代・40代の効果的な「温活」とは…？ – LEE (https://lee.hpplus.jp/column/1482390/ )
[3] ダウンドッグの5つの効果と正しいやり方を初心者にもわかりやすく解説 – FITNESS AIM (https://www.fitness-aim.com/blog/30 )
[4] 足先の冷え対策に効果バツグンのヨガポーズをご紹介 – YogaFull (https://yoga-lava.com/yogafull/21610/ )
まゆりです！